Ensimmäinen askel laihtuminen alkaa suunnitelman laatimisella. Haluatko tietää, miten laihtua ja laihtua? Noudattamalla muutamia periaatteita voit oppia syömään oikein, pysyä kunto-ohjelmassa, parantaa terveyttäsi ja saavuttaa lopulta tavoitteesi.
Paras laihtumisen ravitsemusjärjestelmä
Nykyään esitetään useita laihtumisjärjestelmiä. Niiden joukossa on suosittuja kaupallisia ruokavalioita, kuten Jenny Craig, Nutrisystem, Painonpudotusasiantuntija ja muut.
Lisäksi on olemassa online-painonpudotusohjelmia ja kirjoja, kuten South Beach Diet tai The Atkins Diet. Joten mikä on tehokkaampi? Tutkimukset ovat osoittaneet, että mikä tahansa ruokavalio ei ole parempi kuin toinen. Parasta ihmiselle on se, mitä hän voi tarkkailla.
Oikean ruokavalion valitseminen edellyttää vastaamista tärkeisiin kysymyksiin: kuinka paljon rahaa käytetään, kuinka paljon vapaa-aikaa terveellisten aterioiden suunnitteluun ja valmistamiseen sekä ystävien ja perheen tukeen.
Ehkä joku kysyy itseltään kysymyksiä siitä, miksi mikään ei ole auttanut laihtua aiemmin. Vastaukset näihin kysymyksiin auttavat sinua löytämään tarpeisiisi sopivan ruokavalion.
Tärkeintä on, että tavoitteen saavuttamiseksi sinun ei tarvitse ostaa kirjoja tai tilata jonnekin. Riittää, että yksinkertaisesti vähennät kulutettujen kaloreiden määrää ja laihdutat itse. Monet laihtumisesta menestyneet ihmiset kertovat, että kun he sisälsivät pieniä muutoksia ruokavalioonsa ja lisäsivät päivittäistä liikuntaa, he näkivät todellisia tuloksia. Oman ohjelman kehittämiseksi sinun on määritettävä, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä ja kuinka paljon polttaa.
Kuinka laskea kaloreiden määrä
Sillä ei ole väliä minkä ruokavalion henkilö valitsee, koska kaikki laihtuminenohjelmat sisältävät ruokavalion kaloreiden määrän vähentämisen, mikä pakottaa kehon polttamaan rasvaa energiaksi.
Painonlaskua varten leikattavien kalorien määrän määrittämiseksi sinun on laskettava päivittäinen tarve niille ja vähennettävä sitten tätä lukua alijäämän luomiseksi. Online-painolaskimen avulla voit tehdä tämän hyvin nopeasti, mutta voit laskea sen itse.
On pidettävä mielessä, että 500 kalorin puute päivässä antaa sinun menettää noin 1 kg viikossa, ja jos vähennät niiden kulutuksen 1000 kaloreiksi päivässä, voit menettää 2 kg saman ajanjakson aikana. Yli 1000 kalorin puutteen vuoksi keho kärsii enemmän haittaa kuin hyötyä. Liian vähäkaloristen ruokavalioiden syöminen voi tapahtua vain lääkärin valvonnassa.
Laihtuminen vähentämällä kalorien saantia
Kun olet määrittänyt päivittäisen kalorien määrän, sinun on siirryttävä toimintaan. On kaksi tapaa vähentää niiden sisältöä ruokavaliossa: voit joko vähentää annosta tai syödä vähäkalorisia ruokia. Useimmat ihmiset yhdistävät molemmat lähestymistavat parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Annoskokojen säätäminen pitää kaikki (tai ainakin suurimman osan) suosikkiruokasi ruokavaliossasi, sinun on vain vähennettävä ruoan saantia kaloreiden seuraamiseksi.
Kaloreiden vähentämiseksi voi olla hyödyllistä leikata annoksesi puoleen. Jotkut laihduttajat mittaavat ruokaa keittiövaa'alla oikean annospainon määrittämiseksi, kun taas toiset voivat tehdä sen silmällä.
On kuitenkin erittäin tärkeää oppia kuluttamaan vähäkalorisia ruokia. Vähärasvainen ja runsaasti ravintoaineita sisältävä ruokavalio antaa kehon tuntea olevansa täynnä ja tyytyväinen, minkä seurauksena ihminen alkaa syödä vähemmän. On parasta syödä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista proteiinia, vähärasvaisia maitotuotteita ja terveellisiä hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kuitua ja muita ravintoaineita.
Onneksi monet sopivimmista painonpudotustuotteista ovat halpoja, käteviä ja helposti saatavilla. Oppiminen suunnitella ja valmistaa ateriat etukäteen täyttämään jääkaappi terveellisillä ruokavalioilla voi jopa säästää aikaa ja rahaa tänä aikana.
Vähäkaloristen juomien juominen
Yksi nopeimmista ja helpoimmista tavoista laihtua on muuttaa juomaan tottuneet juomat.
Monet suositut juomat sisältävät satoja kaloreita ja lukemattomia määriä sokeria, ja jotkut näistä juomista on jopa merkitty "terveydelle hyviksi".
Virvoitusjuomat ja makeutetut teet ovat yleensä täynnä tyhjiä kaloreita. Urheilujuomat sisältävät usein enemmän kuin vaadittu määrä, ja jopa mehut voivat vaikuttaa ruokavalioon. Entä päivittäiset vierailut kahviloissa? Herkullinen latte lisää 500 kaloria aamulla sen mukaan, miten valmistat sen.
Mitä juomia voit korvata? Vastaus riippuu siitä, keneltä kysyt. Jotkut laihtuminenasiantuntijat ja laihduttajat väittävät, että ruokavalion virvoitusjuomat ja muut keinotekoisesti makeutetut juomat ovat erinomaisia korvikkeita laihduttaessa. Toiset uskovat, että keinotekoiset makeutusaineet voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Luonnonmukaisesti maustetun veden juominen on paras valinta.
Kuinka nopeasti voit laihtua?
Useimmat laihduttajat haluavat laihtua nopeasti. Tämä prosessi on melko hidas, joten tarvittavan kärsivällisyyden saavuttaminen on hyvin vaikeaa. Monet asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että on normaalia menettää 1-2 kg viikossa.
Nopea laihtuminen uuden ruokavalion alkuvaiheessa ei ole harvinaista. Tämä johtuu siitä, että jotkut laihtuminenohjelmat sisältävät lyhyen johdantovaiheen, jossa on enemmän rajoituksia ja laihtuminen on paljon nopeampaa. Tämän vaiheen aikana voit laihtua 1, 5-3 kg. Jotkut ihmiset menettävät jopa 5 kg tiettyjen ravitsemusohjelmien kahden ensimmäisen viikon aikana.
Mutta tämä nopea laihtuminen johtuu yleensä nesteen erittymisestä kehosta. Ruoan saannin vähentäminen, erityisesti hiilihydraattien saannin vähentäminen, myötävaikuttaa merkittävien vesimäärien menetykseen, mikä vähentää dramaattisesti ruumiinpainoa. Nämä muutokset voivat lisätä motivaatiota, mutta myös tässä on erittäin tärkeää olla menettämättä näitä tuloksia.
Laihduttamiseksi eikä painon palautumiseksi on välttämätöntä polttaa rasvaa, ei vettä, ja on myös erittäin tärkeää ylläpitää lihasmassaa aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Asiantuntijat vahvistavat, että paras tapa saavuttaa tavoitteesi on laihtua vähitellen säätämällä ruokavalioasi ja liikuntaohjelmasi jatkuvasti.
Laihtumisharjoitukset
Monet ihmiset, jotka onnistuvat laihduttamalla laihtua, mutta fyysinen aktiivisuus voivat myös lisätä ruokahalua päivän aikana, lisätä väsymystä ja jopa johtaa vahinkoihin. On erittäin tärkeää aloittaa harjoittelu hitaasti ja rakentaa se tavalla, joka parantaa terveyttäsi ja kuntoasi.
Ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että fyysinen aktiivisuus ei vaikuta negatiivisesti terveyteen. Lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen jatka omien mieltymystesi mukaisen ohjelman kehittämistä. Jotkut saattavat houkutella kävelyä laihtumisen vuoksi, kun taas toiset saattavat mieluummin uida, pyöräillä tai jopa miekkailla.
Jos et ole varma mistä aloittaa, voit ilmoittautua kuntosalille tai palkata ammattivalmentajan. On myös monia online-harjoitusohjelmia ja kotiharjoittelujärjestelmiä, jotka voit tehdä itse olohuoneessasi. Tämä auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja parantamaan kuntoasi.
Mutta on syytä muistaa, että myös päivittäisellä liikunnalla on suuri rooli. Jokainen askel tai liike harjoittelun ulkopuolella (esimerkiksi puutarhanhoito tai pyykinpesu) vaikuttaa laihtumiseen. Kehittäessäsi liikuntaohjelmaa sinun on pysyttävä mahdollisimman aktiivisena: töissä, kotona, matkoilla.
Lisäravinteet ja vaihtoehtoiset menetelmät laihdutukseen
Kun henkilöllä on vaikeuksia laihdutuksessa, hänellä voi olla houkutus kokeilla ravintolisiä, yrttilohkoa ja muita vaihtoehtoisia menetelmiä. Jotkut näistä menetelmistä ovat tehokkaita, mutta valitettavasti niitä ei ole niin paljon.
On hyvin rajoitettu määrä pillereitä, joiden on kliinisesti todistettu auttavan todella laihtua. Lääkärisi on määrännyt tehokkaimmat laihtumislääkkeet. Ruokavalioilla käytettävät pillerit ja kasviperäiset infuusiot ovat yleensä hyödyttömiä, ja joissakin tapauksissa ne voivat jopa olla haitallisia. Sinun tulisi keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen laihdutuslääkkeiden tai lisäravinteiden käyttöä.
Lisäksi täydentävät tai vaihtoehtoiset menetelmät, kuten akupunktio, meditaatio tai laihtuminen ovat laajalle levinneitä. Joskus ne ovat hyödyllisiä laihtumisen aikana. Ne voivat lisätä oman kehon käsityksen tasoa ja jopa parantaa unen laatua, mikä tarjoaa lisäetuja.
Tuki
On päiviä, jolloin haluat luopua kaikesta ja saat tunteen, että kaikki on turhaa. Tällaisina aikoina ulkopuolinen tuki on välttämätöntä pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseksi.
Painonpudotusprosessin alussa voi olla erittäin hyödyllistä saada tukea ystäviltä ja perheenjäseniltä, joiden kanssa voit jakaa tavoitteesi ja jotka ovat valmiita auttamaan. Aviopuoliso, lapset, naapurit, työtoverit, läheiset ystävät ja jopa uskonnollisen yhteisön jäsenet voivat olla halukkaita piristämään vaikeassa tilanteessa, mutta jos tällaisia ihmisiä ei ole lähellä, voidaan käyttää muita vaihtoehtoja.
On olemassa monia temaattisia verkkoyhteisöjä, jotka voivat auttaa sinua selviytymään vaikeista ajoista. Suositut laihtumissovellukset tarjoavat osallistujille sopivan tilan esittää kysymyksiä ja ratkaista ongelmia. Painonpudotusasiantuntijaohjelman ihmiset voivat hyödyntää henkilökohtaisia tai online-kokouksia. Lisäksi ryhmän jäsenet sosiaalisissa verkostoissa tarjoavat hyvää tukea.
Lopuksi sinun on opittava motivoimaan itseäsi saavuttaaksesi haluamasi tavoitteet. Voit tehdä tämän käyttämällä erityisiä tekniikoita, jotka lisäävät itseluottamusta ja auttavat sinua pysymään motivoituneina vaikeina päivinä. Näihin menetelmiin kuuluu laihtumispäiväkirjan pitäminen ja positiivisen itsekeskustelun pitäminen.
Lääketieteellinen apu laihtuminen
Joten mitä sinun pitäisi tehdä turhien ponnistelujen jälkeen laihduttamiseksi ruokavalion ja liikunnan avulla? Ensinnäkin, älä anna periksi. Voi olla aika nähdä lääkäri. Ylipainolla voi olla lääketieteellinen syy, ja tässä tapauksessa hoito on tehokasta.
Lääkäri on ensimmäinen henkilö, joka menee lääkäriin ongelman ratkaisemiseksi. Hän tarkistaa sairaushistorian ja ohjaa sinut ravitsemusterapeutin luokse, joka määrää erityishoidon. Voit myös yrittää etsiä pätevää lääkäriä itse.
Lääkäriin kuulemisessa voit yhdessä tutkia mahdollisia ratkaisuja ongelmaan, mukaan lukien lääkitys, kirurgiset ja jopa ei-invasiiviset hoidot, jotka auttavat laihtua. Joissakin tapauksissa laihtuminen tuottaa terveydellisiä etuja.
Painonpudotus voi olla tuskallista. Jopa useimmat laihduttajat kokevat hyviä ja huonoja päiviä ja tuntevat usein olevansa voitettuja ja luovutettuja. Mutta missään tapauksessa sinun ei pidä antaa periksi ja kieltäytyä tavoitteen saavuttamisesta.